一、什么是焦虑？

1、考前很多同学有过分担心、紧张、忧虑的情绪状态，很多同学反映头脑发“木”了，没有以前灵了，记忆力也不好了，有时候显得急燥、烦恼，这是一种非常正常的现象，所有考生必须正确对待。从心理学讲，这种状态就叫焦虑。

2、焦虑分为低焦虑、中焦虑、过度焦虑三种。低焦虑就是完全没有压力，没有紧迫感，大家认为这种好不好？中焦虑是指保持适当的压力，甚至变压力为动力；过度焦虑是指焦虑比较严重，严重到影响思维，比如说杞人忧天、草木皆兵、杯弓蛇影都是过度焦虑的结果，过度焦虑还可能表现为忧虑、哀怨。

二、对学习、考试的影响

其实有适当的焦虑是有自律性、责任心的表现，反而没有一点焦虑是一种没有成熟、没有责任心的体现，是一种无所谓的想法，甚至认为上学参加高考都是为了爸爸妈妈、为了别人而学习考试。

1、小学生的天性就是天真浪漫，有焦虑反而不正常了，中学生应该保持适当的焦虑，大学生和成人其实应该保持一种先天下之忧而忧，后天下之乐而乐的境界，人无远虑必有近忧，可见层次越高对焦虑的要求不一样。

2、焦虑与学习成绩成“n”关系，低焦虑、高焦虑的学习成绩一般较低，而中焦虑的学习成绩较高。

3、焦虑程度和知识储备有关，基础比较好的，平时用功的，信心比较强的焦虑程度一般较低，相反平时不用功的，知识储备不够的，临考前焦虑程度相对较高。

三、怎样对待焦虑

1、强行控制。有的同学知道自己有了很大的焦虑了就想强行控制下来，把焦虑赶出脑子，其实就和装满气体的皮球一样，你用力越大想把它按到水下面去，反而它的弹力越大，它越要冒出来，弹簧的例子也是一样的，你越压它，它反而越往上顶，强行控制的结果容易造成强迫症的倾向：①强迫思维，喜欢专牛角尖，喜欢刨根问底，问一些为什么，比如说先有鸡还是先有蛋的问题，始终停留在对一个问题的关注上；②强迫动作，总担心手没有洗干净，门没有锁好；③要求完美做事刻板有关。

2、过分松弛，想完全放松，不求上进，得过且过。

3、把焦虑当借口，想逃避责任，万一没有考上，没有考好，则向自己的老师、家长说是因为自己太紧张太焦虑的原因没有考好，博得他们的同情，不是说自己平时没有努力，中国人习惯于找各种各样的借口，比如小孩子摔倒在地上，父母亲一般也责怪是地的原因，甚至还要让孩子踩死地、打死地。比如吸烟，从实质上讲也是一种借口，其实从吸烟的作用来说她是矛盾的，它即可以兴奋你的思维，相反，它也可以抑制你的思维，因为长期把吸烟当作一种依赖产生的一种心理作用，短时间的起了一定的作用，但是长期以往养成了不良的习惯，比如说有人非要抽烟才能够写出好的文章，才觉得自己才思文涌，同时他心里烦燥的时候，想发火的时候，却又需要一支烟来平静自己的情绪。电影里犯人被审讯时要烟的镜头。

四、如何调节自己的情绪

克服考前的焦虑心理，学会主动调适，增强自信心是关键，要达到这种情绪状态，必须认真做好以下几点：

一是考前模拟训练要做到有的放矢。高考的考试时间不会任意改变，但考生对考试时间的适应能力却可以通过人为的训练而改变。许多同学在平时边玩边学，边听音乐边解题，致使思维不能集中，答题速度缓慢。因此学生应在考前养成良好的学习习惯，善于集中注意力迅速解答难题。另外在模拟考试中，训练自己对考试时间的适应能力，甚至平时做练习题也可以自我模拟。

二是从心理上消除对考试的不必要顾虑。调节情绪50法：

1.如果您觉得力不从心，那么应坚决地拒绝任何额外的加班加点。熬夜要量力而行，最好十二点以前睡觉，考试前一天不能熬夜，如果有熬夜的习惯，属于猫头鹰型的同学最好在考试前十天把它调整过来，要逐渐改变，也不能太心急马上调整。

2.拥有一两个知心朋友。

3.犯错误后可别过度内疚。比如我把别人借给我的橡皮查弄丢了，我十分内疚，我悔过，我太对不起他了，这也不应该，有一部分同学，这时候想马上高考了，自己还在耍朋友，也有高度的负疚感，总觉得对不起别人和自己，还有老师和家长，就想一刀两断，结果呢欲罢不能，隔不断理还乱，其实只要认识到这只是一个在错误的时间，错误的地点，发生了一件并不一定错误的事情就可以了，割不断就把它搁下来，等以后再说。

4.正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张。你的注意力放在今天或者是明天的学习上，不要想高考还有多少天。

5.不必事事、时时进行自我责备。很多同学责备自己以前没有努力，回想起来太晚了，一直想高考该怎么办，其实只要从今天开始，尽了自己最大的努力就足够了，不要把以前的错误来惩罚今天的自己。

6.有委屈不妨向知心人诉说一番。一个沟通和交流实际上对学生也是比较好的发泄。就是你需要通过你的同伴，通过这种沟通你发现别的同学也很紧张，你通过沟通发现大家都用什么样的方法，通过沟通你就宣泄了你的紧张，这样可能对你有帮助。

7.常对自己提醒：该放松放松了。当心情紧张或学习累的时候，一是练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。

8.少说“必须”、“一定”等“硬性词”。期望值不要过高，如必须、一定考上清华、北大等。要想到自己的失败，要允许自己的失败。

9.对一些琐细小事不妨任其自然。

10.不要怠慢至爱亲朋。尽量避免跟所有人发生情绪冲突，这样会影响你整个的学习，平静的心态最重要。不要和自己最好的朋友在这一段时间吵架、斗气、甚至打架，如果影响了这些最亲密的关系，情绪波动会很大。

11.学会“理智”地待人接物。

12.把挫折或失败、成功当作人生经历中不可避免的有机组成部分。正确对待考试与个人前途问题。高考既不是为老师，也不是为家人和同学，没有必要把考试的成绩与父母、老师、同学联系在一起。对考试结果的认识要摆脱世俗的偏见。考试成功了可能会有利于个人一时的发展，即使失败了也不要灰心，一次失败不等于每次失败，要深信人生的路不止这一条。不经历风雨怎么见彩虹，没有人能够随随便便成功。

13.实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果。

14.在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。比如自己周末回了老家，你的什么七姑、八姨来喊你帮她找丢失的小鸡，你就不要去了。

15.可看一下相册，重温温馨时光，浪漫的童年。

16.适当欣赏一些喜剧，更应该学会说笑话。

17.有条件每晚都应洗个温水澡。考试期间没有经过训练的同学，切忌不要冲冷水澡，不然自己会半夜尖叫，毛骨悚然，全身起鸡皮疙瘩，引起高度兴奋而不容易马上入睡。

18.卧室里可以摆放一些鲜花，多看绿色植物，有条件的还可以登高望远，欣赏大自然之美，甚至抒发自己的感情“啊，巍巍的巴岳山，啊，悠悠的龙水湖”，但要注意安全。

19.欣赏最爱听的音乐。听轻音乐对调整人的紧张情绪的效果是肯定的。通过对高考状元及一些成功的考生进行过调查研究，询问他们情绪紧张时怎么进行心理调节，他们中不少人以听自己喜欢的轻音乐来放松自己的情绪。最好欣赏轻音乐，不要听节奏强烈的摇滚乐、重金属音乐。

20.烦闷时去公园或花园走走，去散散心。

21.回忆一下一生中最感幸福的经历。比如想想一下自己小学里面当班长，被选上当班长了吗。

22.正确归因。

23.力戒烟酒。以前有同学过生日时心里不高兴，就喊了几位同学来一起喝酒，结果都喝醉了，要知道抽刀断水水更流，举杯消愁愁更愁。靠烟酒只能暂麻痹自己，终究还得面对清醒的自己。

24.邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。诉苦时尽量不要向性格内向的同学倾诉，如果哪样会造成你闷我也闷，你一声哎呀，我也一声哎呀的，你烦我也烦，结果弄得越来越烦的局面。

25.作5分钟的遐想。当你觉得紧张时，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。

26.简单尝试1－2种新的兴趣。

27.学会做自我按摩。

28.参加一项感兴趣的体育运动。

29.交1－2个性格不一样的朋友。

30.有苦闷时可向日记本倾诉。

31.理一次发。

32.穿上喜欢的新衣。

33.必须吃早餐，而且须吃饱、吃好。

34.少去噪音过大的场所。

35.有机会的话，逗一些可爱的小动物。

36.女同学卧室里都可洒一点香水。

37.宽容他人的缺点。人非圣贤，塾能无过，不要盯着别人的缺点不放。

38.大度地接受他人的批评。

39.烦闷时下课后可清理书桌。

40.不时静思默想上几分钟。

41.不妨看看动画片、读读童话故事。时间最多不超过十分钟。

42.和小朋友一块玩一会儿。

43.给自己买些喜欢的、布娃娃之类的玩具。

44.衣服颜色应多种多样。

45.说话、用餐时有意减慢速度。

46.品味美食，但忌高脂肪食品。遇见好吃的，想吃就吃不要因为想减肥而克制自己的食欲。

47.克服妒嫉情绪。

48.常常做深呼吸。

49.和亲人搞好关系。在家里，考生和家长要说些积极的话，不要说“考不上，来不及了”等泄气话，要用一些积极的语言，使考生形成积极的自我实现的暗示。在考前这些天，家长们不要老和考生谈论考试，或是在家里关掉所有的娱乐设施，如电视、广播等，这样的气氛反而会增加考生的紧张情绪，家里还应像往常一样，给考生一个轻松的环境，不要过多地干涉考生的行为，让他自己去安排复习。家庭中绝对不要出现容易使自己过分激动的事件。如父母之间吵架不和，与邻居之间的激烈冲突等。

50.积极的自我暗示。考生在高考复习过程中与在考场上，都可根据自己当时的心态进行积极的暗示。考生根据自己的情况采用不同的自我暗示语。当情绪过于紧张时可默念“放松、放松、放松”；当心情烦躁时可默念“平静、平静、平静”。当心灰意懒时可默念“我行、我行、我行”。可以把写上积极暗示的字条放在桌子上，如“我有学习能力，我一定能成功！”

三是建立自信心。俗话说：“成事在天，谋事在人”。考试成败的关键在自己的信心，要对各门功课掌握的程度有一定的把握。因此，在复习阶段，突出重点和难点，真正搞懂弄通。考试过程中出现一时难以解答的难题也不必惊慌，相信凭自己掌握的知识能够解决难题。即使最后无法解决也不妨来点“阿Q”精神，相信自己做不出来的题别人也可能无法解决。信心是考生成功的精神支柱。如果没有高考成功的信心，高考就不太可能成功。怎么强化信心呢？

(1)高考目标期待适当

考生要根据自己平时的学习实力和自己心态的情况，实事求是地确定自己的高考目标。一般说来，根据考前一模、二模的考分确定高考成绩的期待值。

如果目标定位过高，就会为难以达到目标而增加考试焦虑；如果目标定位太低，又会影响潜能的发挥。

(2)不要攀比

每个考生的学习实力与心态状况不一样，确定的高考期待值也不一样。有的考生盲目与比自己学习实力强的同学攀比，这样会挫伤自己的信心。对考生来说只要在高考中发挥出自己平时水平就是成功。

(3)加强实力

考试信心是建立在考试实力基础上的。因此，加强复习，提高实力是强化信心的重要措施。

不打时间战，不挑灯夜战，注意提高复习效率，建立知识网络与体系，学会利用已有的知识解决问题，有助于强化高考的信心。

(4)不要迷信

去年，一位学习不错的考生对我讲：，我考重点大学没希望了。他说这两天他看到了乌鸦，是不祥之兆，十有八九考不上重点大学。举考生见棺材的例子。

考试成功与否，由自己平时学习实力与高考时的心态决定，世界上不存在超自然的力量影响考试的成绩。考生要相信自己的力量，千万不要去求神、拜佛、算命。

(5)挺胸抬头，步伐加快

人的内心体验与行为动作相一致。人在高兴、充满信心时就会挺胸抬头，走起路来很有精神，步伐稍快而有力；人在沮丧、缺乏信心时，就会无精打采，走路缓慢无力。考生可利用人的内心体验和自己的行为动作一致的原理，每天走路挺胸抬头，步伐稍快。经常这样做，就会增强自己的信心。

（6）考试前一天，最重要的不是考虑复习得是否全面，而是问一下自己是否有自信心。复习要做到百分之百的充分、全面是不可能的，重点内容基本弄清就可以了。一是老师明确指定的和反复强调的重要内容，二是自己最薄弱的多次做错的地方。如果这些方面已没有什么问题，完全可以安下心来，并且再三暗示自己“准备得已经很充分，相信能够考好”，这样考试时才能进入最佳状态。

四是调整复习方略。第一，要明确平时、考前、考中的复习目标和规划，做到每个阶段能自我复习、自我检测。第二，复习做到“纲举目张”。平时系统消化，考前综合归纳，提炼出各章节的纲和目，考中只需浏览或回忆即可。